Schlafstörungen können jeden Menschen erwischen. Man schläft schlecht ein oder wacht immer mitten in der Nacht auf. Wer von Ein- oder Durchschlafstörungen betroffen ist, neigt schnell dazu, sich ein Schlafmittel aus der Apotheke zu besorgen, um die Symptome zu lindern. Doch chemische Arzneimittel können den sogenannten Schlafrhythmus negativ beeinflussen. Denn beim Schlafen durchläuft man verschiedene Phasen, die sich immer wieder abwechseln – vom leichten Schlaf (Stadium I) bis hin zum Tiefschlaf (Stadium IV) sowie den sogenannten REM-Schlaf oder Traumschlaf. Dieser Zyklus kann durch Schlaftabletten durcheinander gebracht werden, so dass man sich im Endeffekt weniger erholt fühlt als ohne Schlafmittel. Dies hat nicht nur Auswirkungen auf die Vitalität sondern auch auf die Psyche und das Gedächtnis, dessen Leistung nach aktuellen Erkenntnissen in einem direkten Zusammenhang steht mit der Schlafqualität. Nur ausgeschlafen ist man konzentriert, aufmerksam und leistungsfähig. Daher stellt sich natürlich die Frage, welche alternativen Möglichkeiten es gibt, um Schlafstörungen in den Griff zu bekommen.

Schlafstörungen als Warnsignal

Zuerst muss darauf hingewiesen werden, dass derjenige, der Schlafstörungen erfolgreich behandeln möchte, sich vor allem um die Ursachen kümmern muss. Oft sind es Stress und seelische Probleme, die zu einem schlechten Schlaf führen. Dieser kann ein Vorbote von Burn-Out, Depressionen und anderen schwerwiegenden Erkrankungen sein, weshalb man vermehrt auftretende Schlafstörungen nie auf die leichte Schulter nehmen sollte. Sie sind ein Hinweis darauf, dass man sein Leben aufräumen, in Ordnung bringen muss, unter Umständen auch mit Hilfe eines Coaches bzw. eines Therapeuten. Schlafstörungen können auch eine Folge anderer Krankheiten wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hormonstörungen oder neurologischen Erkrankungen sein. Eine ärztliche Untersuchung ist also unumgänglich, wenn die Schlafstörungen durch Hausmittel nicht besser werden. Dennoch kann man mit einer gezielten Ernährung versuchen, den Schlaf zu optimieren.

Ernährungstipps für besseren Schlaf

In der Naturheilkunde sind verschiedene pflanzliche Wirkstoffe bekannt, die den Schlaf fördern sollen. Eine der in diesem Kontext bewährtesten Heilpflanzen ist der echte Hopfen (Humulus lupusus) – eine Kletterpflanze der Gattung Hopfen, die zur Familie der Hanfgewächse (Cannabaceae) gehört. Ihre Inhaltsstoffe beeinflussen Rezeptoren des Körpers, die für die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich sind. Hopfen erleichtert das Einschlafen und hilft bei unruhigem Schlaf. Hopfen ist nicht nur in pflanzlichen Schlafmitteln zu finden, sondern wird auch beim Bierbrauen verwendet. Bier kann daher ein durchaus geeignetes Lebensmittel gegen Schlafstörungen sein. Allerdings sollte man alkoholfreies Bier trinken, da Alkohol natürlich schädlich ist und abhängig machen kann. Er erschwert zudem konkret das Durchschlafen.

Ein weiteres Getränk, das bei Schlafstörungen helfen kann, ist heiße Milch mit Honig. Als traditionelles Hausmittel ist es vielen in Zusammenhang mit Erkältungen bekannt. Doch auch bei Schlafproblemen lohnt es sich, dieses einmal auszuprobieren. Für die schlaffördernde Wirkung sollen Inhaltsstoffe des Honigs verantwortlich sein, die spezielle Botenstoffe im Gehirn verstärken, die für Entspannung sorgen. Damit diese nicht durch die Wärme der Milch zerstört werden, darf man den Honig erst einrühren, wenn die Milch unter 40 Grad abgekühlt ist.

Ein weiteres Lebensmittel sind Kräuter, aus denen man einen Tee-Aufguss zubereitet. Besonders empfehlenswert sind Lavendel, Melisse und Baldrian. Für einen Tee gießt man ca. zwei Teelöffel Lavendelblüten, Melissenblätter oder zerkleinerte Baldrianwurzel mit kochendem Wasser auf und lässt das Ganze fünf bis zehn Minuten ziehen. Auch mit Fenchel und Kamille kann man ausprobieren, ob es einem hilft, besser zu schlafen. Fenchel kann nicht nur zu Tee verarbeitet werden, sondern ist auch ein wahrhaft delikates Gemüse, das man beispielsweise dünsten oder auch roh in einen grünen Salat mischen kann, wodurch der Salat eine außergewöhnliche Note bekommt. Ein absoluter Geheimtipp für Salat-Freunde.

Ebenfalls schlaffördernd sind tryptophanhaltige Lebensmittel. Tryptophan ist eine Aminosäure, die die Bildung von Melatonin fördert. Melatonin ist ein Hormon, das in der im Gehirn befindlichen Zirbeldrüse produziert wird und den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers steuert. Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt sind z. B. Cashewkerne, Sonenblumenkerne, Thunfisch oder Hühnchen. Diese Zutaten lassen sich auch gut in den bereits erwähnten Fenchel-Salat integrieren. Tryptophan ist außerdem eine Vorläufersubstanz von Serotonin, dem Neurotransmitter, der als Gute-Laune-Botenstoff gilt. Eine tryptophanhaltige Ernährung lohnt sich also doppelt.

Zu einem erholsamen Schlaf kann auch eine ausreichende Versorgung mit den Mineralstoffen Magnesium und Kalzium und den Vitaminen A, E sowie den Vitaminen des B-Komplexes beitragen. Magnesiumhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Nüsse oder Kakao. Kalziumhaltige Lebensmittel sind insbesondere Milchprodukte, die jedoch möglichst fettarm sein sollten. Für Vegetarier eignen sich unter anderem Artischocken, Brokkoli, Grünkohl, grüne Bohnen oder Sesamsamen als Kalziumlieferanten. Gute Vitamin C-Quellen sind Acerola-Kirsche, Paprika, und Zitrusfrüchte. Vitamin E befindet sich in Nüssen, Mandeln, verschiedenen pflanzlichen Ölen, Mangos, schwarzen Johannisbeeren und Paprika. Gute Vitamin B-Lieferanten sind beispielsweise Weizenkeime (Vitamin B1, B5, Folsäure), Milchprodukte (Vitamin B2, B6, B12), Erdnüsse (Vitamin B3) und Avocados (Vitamin B6, B7, Folsäure).

Bei Schlafstörungen ungeeignete Lebensmittel sind Alkohol, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee und scharfe Gewürze wie Chili oder Cayennepfeffer. Diese sollte man konsequent aus dem Spieseplan streichen. Generell sollte man am besten nach 19 Uhr nichts mehr essen, damit der Körper im Schlaf nicht durch die Verdauungstätigkeit gestört wird. Abends sollte man stets leichte Kost zu sich nehmen, also keine reichhaltigen, fettigen Speisen. Am leichtesten verdaulich ist ein eiweißhaltiges Abendessen. Rohkost kann ebenfalls nur schwer verdaut werden, so dass es vorteilhaft ist, Gemüse zu dünsten oder sich einen grünen Smoothie zuzubereiten mit einem Blender (Mixer), der mindestens 30.000 Umdrehungen pro Minute schafft, um die Pflanzenteile so aufzuspalten, dass sie leicht verwertbar sind.

Ein weiteres Lebensmittel, das in manchen Kulturen seit langem bei Schlafstörungen angewendet wird, ist echte Vanille. Vanille lässt sich hervorragend in einer Vielzahl von Speisen verwenden wie etwa einem Naturjoghurt oder auch in der warmen Milch. Man sollte jedoch kein Vanillepulver nehmen sondern sich richtige Vanilleschoten besorgen.

Eine gesunder Schlaf dank einer gesunden Ernährung tritt nicht von heut auf morgen ein. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist die beste Voraussetzung, um spürbare Resultate zu erzielen. Lebensmittel sind auch keine Wundermittel, aber kombiniert mit Entspannungsübungen, einem guten Schlafplatz (hochwertige Matratze, abgedunkelter Raum, kein TV im Schlafzimmer, etc.) und geregelten, gleichbleibenden Schlafenszeiten lässt sich für viele eine Besserung der Schafqualität erzielen. Gute Nacht!